【アドラー式】自己肯定感が上がる考え方と習慣

こんにちは！ LIFE LAB 人生を豊かにする研究室のDAI研究員です！

みなさまは、「どうせ自分なんて…」そんな気持ちがふとよぎることはありませんか？

自己肯定感が低いと、挑戦する意欲が湧かなかったり、人間関係にも影響したりと、日常の様々な場面で影を落とします。

しかし、心理学者アルフレッド・アドラーの考え方に触れることで、そんな状態から抜け出すヒントが得られるかもしれません。

この記事では、アドラー心理学に基づいた「自己肯定感を高める考え方と習慣」について、具体的なステップとともにご紹介します。

アドラー心理学とは？

アドラー心理学は、「人は変われる」「人は目的に向かって生きている」という前向きな思想がベースにあります。

その中でも特に注目されているのが、「自己受容」「他者信頼」「貢献感」という３つの概念。

これらを意識的に取り入れることで、自己肯定感が自然と育まれていきます。

自己受容：完璧じゃない自分を認める

アドラーは「劣等感」も成長の糧だと説きます。

完璧な人間はいないからこそ、「できない自分」や「欠けている部分」もそのまま受け入れることがスタートです。

例）「失敗ばかりで嫌になる」ではなく、「失敗しながらも挑戦している自分、えらい」と肯定する。

他者信頼：他人を疑わない勇気

人間関係のトラブルは「信用できない」「裏切られるのが怖い」といった不安から生まれがち。

しかしアドラー心理学では、「人は信頼するところから始めよう」と説いています。

例）相手の言動を疑うのではなく、「この人は自分を悪く思っていない」と仮定して接する。

貢献感：誰かの役に立っているという感覚

承認欲求ではなく、「自分は誰かのために役立っている」と感じられることが、自己肯定感の源になります。小さなことでもOK。

例）職場で後輩に声をかける／SNSで誰かに役立つ情報を発信する など。

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自己肯定感が低い人の特徴チェックリスト

以下に当てはまる数が多い場合、自己肯定感が下がっている可能性があります。

• 人からの評価に敏感で疲れやすい
• 失敗を引きずりやすい
• つい他人と自分を比べてしまう
• 「自分には価値がない」と感じる瞬間がある
• 完璧を求めすぎて行動できない

こうした思考パターンに気づくことも、大切な第一歩です。

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アドラー式・自己肯定感を高める5つの習慣

① できたこと日記をつける（行動を肯定する習慣）

なぜ効果的？
アドラー心理学では、「人は過去ではなく、未来に向かって生きている」と考えます。失敗や過去の評価にとらわれず、今の行動を肯定する視点が重要です。

具体的なやり方：
・寝る前に「今日できたこと」を3つ書く
・ネガティブな感情が出てきても「できたこと」に意識を戻す
・数日分を見返すと成長が実感でき、自己肯定感が蓄積される

続けるコツ：
完璧を目指さず、小さなことに気づく「レーダー」を磨くこと。

② 人と比べるのをやめる（他者比較からの解放）

なぜ効果的？
アドラーは「他者との競争」を否定します。他人との比較は劣等感を生み、「自分には価値がない」という誤った信念につながるからです。

具体的なやり方：
・SNSを見る時間を減らす
・「昨日の自分」と比較する
・他人を「仲間」として見る（競争相手ではなく応援し合える存在）

続けるコツ：
「比べてしまった」と気づいたら、「今、比べていたな。OK、戻ろう」と声をかけて自分を整える。

③ 「ありがとう」を口癖にする（感謝とつながりの習慣）

なぜ効果的？
感謝は他者との信頼関係を築き、「自分は支えられている」という実感を得る行為。アドラーが重視する「貢献感」につながります。

具体的なやり方：
・職場や家族に「ありがとう」を習慣化
・自分にも「ありがとう」を伝える

続けるコツ：
心の中でつぶやくだけでもOK。思考の流れが感謝に向かうことで、自己肯定感が育まれます。

④ 完璧を目指さない（勇気を持って不完全でいる）

なぜ効果的？
アドラー心理学では「勇気＝不完全な自分を受け入れる力」とされます。完璧主義は失敗を恐れ、自己否定を招く要因となります。

具体的なやり方：
・「70点でOK」と自分に許可を出す
・失敗しても「挑戦した自分」を評価する

続けるコツ：
ToDoリストを「やりきる」から「やってみる」に変えて、心理的負担を軽減する。

⑤ 自分との約束を守る（自信の源をつくる）

なぜ効果的？
自己肯定感の根底には「自分との信頼関係」があります。小さな約束を守ることが、自信と信頼につながります。

具体的なやり方：
・朝起きる時間、間食の制限など簡単な目標を設定
・守れたら「できたね」と自分を認めてあげる

続けるコツ：
無理な約束ではなく「必ず守れること」から始め、少しずつ難易度を上げていく。

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アドラー式の考え方で人生が変わった実例3選

アドラー心理学を実践することで、劇的に人生が好転した人々の実例をご紹介します。

あなたの状況にも重なる点がきっとあるはずです。

事例①：評価ばかり気にしていた営業マンの変化

背景：
30代の営業職の男性。上司の目を常に気にしてしまい、他人との比較から自信を失い、転職まで考えていた。

実践したアドラーの考え方：
・「課題の分離」：他人の評価は他人の課題
・「他人と比較しない」：昨日の自分と比べる

変化：
・小さな達成を記録する「できたこと日記」を始めた
・他人の期待より、自分の意思を優先するように

結果：
上司の目を気にせず、自発的な提案ができるようになり、仕事の成果も向上。転職せず社内評価がアップ。

事例②：「どうせ無理」と思い込んでいた大学生の挑戦

背景：
やりたいことがあっても「自分にはできない」と思い込んで行動できなかった20代女性の大学生。

実践したアドラーの考え方：
・「目的論」：できないのは、やらないための口実
・「不完全な自分を受け入れる」

変化：
・SNSを断ち、他人との比較をやめた
・「やってみること」に意識を集中

結果：
自己PRに自信を持ち、留学にチャレンジ。自分を信じられるようになり、行動範囲が大きく広がった。

事例③：子育てに悩む主婦が笑顔を取り戻す

背景：
子どもが言うことを聞かず、イライラしていた40代の主婦。「私はダメな母親」と自己否定を繰り返していた。

実践したアドラーの考え方：
・「子どもも一人の人間」
・「信頼に基づく子育て」

変化：
・命令から「問いかける」育児に変更
・親子で「ありがとう日記」を共有

結果：
家庭の雰囲気が一変し、子どもが自主的に行動するように。母親自身も自信を取り戻し、趣味活動を再開。

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まとめ