【プロテイン】筋トレをしない人も飲んでいい？飲むメリットと体の変化を解説

みなさまこんにちは！DAI研究員です！

「プロテインは筋トレをしている人だけが飲むもの」と思っていませんか？

実は、プロテインは筋トレをしていない人にとっても、日々の健康や美容、体調管理に役立つ栄養補助食品なのです。

この記事では、筋トレをしていない人がプロテインを飲むべき理由や、実際に体にどんな変化が起こるのかを詳しく解説します。

そもそもプロテインとは？

プロテイン（protein）とは、英語で「たんぱく質」のこと。

人間の体の約20%を構成する重要な栄養素で、筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素など体のさまざまな部分に必要です。

特に、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む「良質なたんぱく質」を意識して摂ることが、健康維持には不可欠です。

筋トレをしていない人でもプロテインを飲んでいいの？

「プロテイン」と聞くと、多くの人がジムに通う筋肉質な人をイメージするかもしれません。

しかし、実際にはプロテインは筋トレをしていない人こそ積極的に摂るべき栄養素です。

そもそも「プロテイン＝たんぱく質」は、筋肉だけでなく、肌、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素、免疫物質など体のあらゆる機能の材料です。

つまり、運動しているかどうかに関係なく、すべての人が毎日必要とする基礎栄養素なのです。

たとえば以下のような人は、筋トレをしていなくてもプロテイン摂取が推奨されます。

• 朝食を抜きがち or 炭水化物中心の食事が多い人
• 肌荒れ・髪のパサつきが気になる人
• すぐ疲れやすく、風邪をひきやすい人
• 年齢とともに筋力や代謝が落ちてきたと感じる人
• ダイエット中で食事量を減らしている人

こうした方は、たんぱく質が慢性的に不足している可能性が高く、プロテインを「補助食品」として使うことで、体の調子を整えることができます。

さらにプロテインは、サラダチキンやゆで卵のような食品よりも手軽・時短・安価にたんぱく質を摂れるというメリットもあります。

水や牛乳、豆乳に溶かすだけで飲めるので、忙しい朝や小腹が空いたときの間食にも最適です。

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一般的な食生活ではたんぱく質が不足しがち

「毎日、肉や魚を食べているから大丈夫」と思っている方でも、実際には必要量に達していないことが少なくありません。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、たんぱく質の推奨量は以下のように定められています：

• 成人男性：60～65g/日
• 成人女性：50g/日程度

しかし、一般的な日本人の食生活では、以下のような落とし穴があります。

食事例	たんぱく質量（目安）
ごはん1杯	約2.5g
食パン1枚	約3g
うどん1玉	約6g
おにぎり1個（鮭入り）	約6g
卵1個	約6g
鶏もも肉100g	約18g

つまり、パン＋コーヒーの朝食、パスタランチ、丼ものの夕食といった炭水化物中心の食事では、たんぱく質が20〜30g程度しか摂れていないことも珍しくないのです。

さらに、ストレス、睡眠不足、運動不足、加齢などが加わると、体内のたんぱく質の分解が進み、必要量はさらに増えます。

たんぱく質不足が続くと、

• 肌のハリやツヤがなくなる
• 髪が細くなり、抜け毛が増える
• 体力が落ちて疲れやすくなる
• やる気や集中力が低下する
• 風邪をひきやすくなる

といった不調につながるリスクもあります。

だからこそ、筋トレをしていなくても、現代人の生活にはプロテインが必要なのです。

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筋トレしていない人がプロテインを飲むメリットとは？

「筋トレしてないのにプロテインを飲んでも意味がない」と思われがちですが、それは大きな誤解です。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、肌、髪、爪、ホルモン、免疫細胞、酵素など、体を構成するあらゆる部分に必要な栄養素です。

つまり、全ての人が必要とする栄養素なのです。

特に以下のような方には、プロテインの摂取が大きなメリットをもたらします。

• 食が細くて食事量が少ない方
• 肌や髪のトラブルが気になる方
• 疲れやすい・だるさを感じる方
• 朝食を抜きがちな方
• ダイエット中で栄養が偏りがちな方

プロテインは飲むだけで簡単に栄養補給できるため、忙しい現代人の栄養サポートに最適なアイテムです。

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プロテインを飲むと体に起こる変化

実際にプロテインを日常的に取り入れることで、次のようなポジティブな変化が期待できます。

① 肌のハリ・ツヤがアップ

肌の主成分である「コラーゲン」も、実はたんぱく質の一種。

プロテインを補うことで肌の再生が促進され、乾燥やくすみ、たるみの改善が期待されます。

② 髪や爪が丈夫に

髪や爪もたんぱく質（ケラチン）でできています。

不足すると枝毛、薄毛、爪の割れといったトラブルが増えがち。

プロテインで補うことで、ツヤのある髪・割れにくい爪へと変わっていきます。

③ 免疫力アップ

たんぱく質は免疫細胞や抗体の材料でもあります。

体がウイルスや細菌と戦うために欠かせないため、風邪をひきにくくなる、回復力が早くなるなどの効果も期待されます。

④ 代謝が上がり太りにくくなる

筋肉量が維持されると、基礎代謝が安定します。

プロテインを補ってたんぱく質が満たされると、無駄な脂肪がつきにくくなり、太りにくい体質へ変わっていきます。

⑤ 集中力・気力の安定

神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン）も、実はたんぱく質から作られています。

プロテインを補うことで、気持ちの落ち込みやイライラが軽減されるケースもあるのです。

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女性にとっても、プロテインは美と健康の味方

美容ドリンクに頼らなくても、プロテインで内側から美肌をサポート。

たんぱく質が不足すると老け見えしやすいため、年齢を重ねるほど意識的な摂取が大切です。

また、妊娠・出産・育児などライフステージが変わる女性にとって、ホルモンバランスを整えるたんぱく質の摂取は、体調管理のカギにもなります。

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プロテイン選びのポイント

プロテインには大きく分けて「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」などの種類があります。

• ホエイプロテイン：吸収が早く、朝や運動後におすすめ。乳製品由来。
• ソイプロテイン：植物性で吸収が緩やか。満腹感が持続しやすい。女性に人気。
• カゼインプロテイン：ゆっくり消化されるため、就寝前の栄養補給に適している。

筋トレをしない人でも、朝食の栄養補助や、小腹が空いたときの間食代わりとして活用するのがおすすめです。

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プロテインを摂る際の注意点

• 過剰摂取しない：必要以上に摂っても、体脂肪になるだけ。1日あたり体重×1〜1.5g程度が目安。
• 添加物や人工甘味料に注意：できるだけシンプルな原料のものを選びましょう。
• バランスの良い食事が基本：プロテインはあくまで「補助」。他の栄養素とのバランスを意識して。

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まとめ