【初心者必見！】ダイエットを成功させる基礎知識

みなさまこんにちは！DAI研究員です！！

「ダイエットを始めたいけど、なかなか続かない」

「情報が多すぎて、何から始めれば良いのかわからない」

──そんな悩みを抱える初心者の方に向けて、今回はダイエットを成功させるための基礎知識をわかりやすくまとめました。

正しい知識を身につければ、無理のない方法で体重をコントロールでき、健康的に理想の体を目指すことができます。

なぜダイエットに失敗してしまうのか？

ダイエットに挑戦する人の多くが途中で挫折してしまうのは、「継続できない方法を選んでいる」ことが最大の理由です。

具体的には以下のような落とし穴があります。

1. 極端な食事制限

「炭水化物を一切食べない」「サラダだけで過ごす」など、過度な制限は一時的には体重が減りますが、長期的に続けることは困難です。

栄養が不足すれば体調を崩したり、反動で暴食につながったりする危険性があります。

2. 短期間で結果を求めすぎる

「1ヶ月で10kg痩せたい！」というような無理な目標設定も失敗の元です。

短期間で急激に体重を落とすと、筋肉まで減ってしまい基礎代謝が低下します。

その結果、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

3. 正しい知識を持たずに始める

流行りのダイエット法やSNSの断片的な情報だけを信じて実践すると、効果が出ないばかりか逆効果になることも少なくありません。

栄養バランスや代謝の仕組みを理解せずに始めるのは大きなリスクです。

4. 精神的なストレスに弱い環境

仕事や人間関係でストレスがたまると、「食べることで解消したい」という欲求が強くなります。

ダイエットを頑張っていても、ストレスフルな環境では続けるのが難しいのです。

つまり、ダイエットに失敗する主な原因は

• 「無理をすること」
• 「正しい知識がないこと」
• 「続けられる工夫がないこと」

に集約されます。

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ダイエットの基本原則 「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」

ダイエットの成否を決めるのは、実はとてもシンプルです。

その原則が 「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」 です。

摂取カロリーとは？

食事や飲み物から得られるエネルギーのこと。

例：ご飯1杯（約250kcal）、ポテトチップス1袋（約350kcal）、ビール1缶（約150kcal）など。

消費カロリーとは？

体が1日に使うエネルギーのこと。以下に分けられます。

• 基礎代謝：呼吸や心臓の動きなど、生命維持に必要なエネルギー（全体の約60〜70%）。
• 生活活動代謝：歩いたり、運動したり、日常の動作で使うエネルギー。
• 食事誘発性熱産生：食べたものを消化・吸収する際に使うエネルギー。

原則を数値で理解する

例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalの人が、食事で1,800kcalしか摂らなければ、差の200kcalが不足分となり、体脂肪が分解されて補われます。

この状態が続けば、自然と体重は減っていきます。

逆に、消費2,000kcalに対して摂取が2,200kcalなら、余分な200kcalが脂肪として蓄えられ、体重は増えてしまいます。

勘違いしやすいポイント

• 「運動だけで痩せる」は非効率
  ランニング30分で消費できるカロリーは約200〜300kcal程度。おにぎり1個分ほどです。
  運動は大切ですが、食事管理を伴わなければ効果は出にくいのです。
• 「食べなければ痩せる」も間違い
  極端に食べないと、筋肉も落ちて基礎代謝が下がります。
  結果的に痩せにくく、リバウンドしやすい体質に。

大切なのは「食べながら消費カロリーより少なく調整する」こと。

つまり、バランスの取れた食事と無理のない運動を組み合わせることが、王道であり唯一の成功法則 です。

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食事で意識すべきポイント

ダイエットの成功には 食事管理が最重要 です。

極端な食事制限ではなく、「栄養バランスを保ちながら、摂取カロリーをコントロールする」ことが鍵となります。

以下に、初心者でもすぐに取り入れられる具体的なポイントをまとめます。

① タンパク質をしっかり摂る

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質の摂取量が非常に大切です。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。

• 体重1kgあたり 1.0〜1.5g を目安に摂取
• 鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインなどを活用

② 炭水化物は「質」と「量」を意識する

炭水化物は完全にカットする必要はありません。むしろエネルギー源として必要不可欠です。

• 白米よりも 玄米・オートミール・全粒粉パン などを選ぶ
• 夜遅い時間の炭水化物は控える
• 量は 手のひら1枚分程度 が目安

③ 脂質は「良質な油」を取り入れる

脂質は太る原因と誤解されがちですが、ホルモンの生成や細胞膜の材料として必要です。

• 避けるべき脂質：揚げ物・加工食品に多いトランス脂肪酸
• 取り入れるべき脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚のオメガ3脂肪酸

④ 野菜・食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくします。

• 1日350gの野菜摂取を目安
• 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べると血糖コントロールに効果的

⑤ 間食・飲み物の工夫

• 甘いお菓子や菓子パンは控える
• 間食は ナッツ・ゆで卵・ギリシャヨーグルト がおすすめ
• 飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー中心にする

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運動の取り入れ方

食事で摂取カロリーをコントロールするのに加えて、運動で消費カロリーを増やすことで

「痩せやすい身体」 を作れます。

① 有酸素運動で脂肪を燃やす

代表的な運動は ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳 です。

• 週3〜4回、1回30分以上を目標
• 無理せず「軽く汗をかく程度」の強度がベスト
• 朝のウォーキングや仕事帰りの散歩も効果的

② 筋トレで基礎代謝を上げる

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費カロリーが増えます。

• 初心者は スクワット・腕立て伏せ・プランク など自重トレーニングから始める
• 週2〜3回、全身をバランスよく鍛える
• 筋トレ後にタンパク質を摂取すると筋肉の合成が促進

③ NEAT（日常生活の活動量）を増やす

NEATとは、運動以外の消費カロリー のこと。

• エスカレーターではなく階段を使う
• バスや電車を一駅分歩く
• 立ちながら仕事をする「スタンディングデスク」を導入

④ 有酸素運動 × 筋トレの組み合わせ

• 有酸素運動だけでは筋肉が減りやすく、リバウンドの原因になる
• 筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼し「痩せ体質」になれる

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ダイエット成功の秘訣は

• 食事でカロリーを管理し、栄養バランスを整える
• 運動で基礎代謝を高め、消費カロリーを増やす

というシンプルな原則にあります。

無理な制限をするのではなく、 長期的に続けられる習慣 として取り入れることが、リバウンドせず健康的に痩せるポイントです。

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ダイエットを続けるための工夫

ダイエットは「正しい方法を知ること」も大切ですが、それ以上に「続ける工夫」を持つことが成功のカギです。

続けられる人と途中で挫折してしまう人の違いは、モチベーションではなく「習慣化」にあります。

1. 明確な目標設定をする

• 「体重を5kg減らす」より「3ヶ月でウエスト−5cm」など、数値や期限を明確にする。
• 長期目標（3〜6ヶ月後の理想体型）と短期目標（今週は夜食をやめる）を組み合わせると、達成感が積み重なりやすい。

2. 無理のない計画を立てる

• 毎日1時間運動する！は続きません。
• まずは「毎日10分だけ歩く」「お菓子を1日おきに減らす」など、小さな積み重ねが習慣化に繋がります。

3. 記録をつける

• 食事や体重をスマホアプリに記録すると、自分の行動を“見える化”できる。
• 記録を振り返ることで「昨日は食べすぎたから今日は抑えよう」と調整しやすい。

4. ご褒美を設定する

• 「1週間間食を控えられたら好きなカフェに行く」など、小さなご褒美を用意すると継続しやすい。
• ただし高カロリーなご褒美は逆効果になりやすいため注意。

5. 仲間やSNSを活用する

• 一人だと挫折しやすいですが、友人やコミュニティと一緒なら励まし合える。
• SNSで「#ダイエット記録」を投稿すれば、モチベーション維持にも繋がる。

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ダイエットに関するよくある誤解

ダイエットの情報は世の中にあふれていますが、その中には「誤解」や「間違った常識」も多いです。

誤解を信じてしまうと、逆に太りやすくなったり健康を損ねたりする可能性があります。

誤解1：炭水化物は太るから完全に抜くべき

• 炭水化物は体を動かすエネルギー源。
  完全に抜くと筋肉が落ち、基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなる。
• ポイントは「白米より玄米・オートミール」「菓子パンより全粒粉パン」など、質を選ぶこと。

誤解2：夜遅く食べると必ず太る

• 太る原因は時間ではなく 「1日の摂取カロリー」
• 夜遅くても量と内容をコントロールすれば問題ありません。
• ただし寝る直前のドカ食いは消化に負担がかかるため控えるのがベター。

誤解3：運動だけすれば痩せられる

• 運動は脂肪燃焼や筋肉維持に効果的ですが、消費カロリーは意外と少ない。
  （例：30分ランニング＝おにぎり1個分程度）
• 食事管理と運動の両輪が必要。

誤解4：短期間で急激に痩せる方が良い

• 急激な減量は筋肉や水分が落ちやすく、脂肪は残りやすい。
• 基礎代謝が落ちてリバウンドリスクが高まる。
• 1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想。

誤解5：サプリや置き換えダイエットで簡単に痩せられる

• 一時的に体重は減っても、根本的な生活習慣が変わらなければリバウンドは避けられない。
• サプリはあくまで補助。基本は「バランスの良い食事＋適度な運動」

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ポイント

• ダイエット成功の秘訣は「続けられる仕組みを作る」こと。
• 「記録・ご褒美・仲間」を上手に使うと習慣化しやすい。
• よくある誤解を正しく理解し、無理のない食事と運動を続けることで、リバウンドのない健康的なダイエットが実現できます。

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まとめ