みなさまこんにちは！LIFE LABのDAI研究員です！！
現代人の多くはオフィスや自宅でパソコン作業をする時間が増え、「一日のほとんどを座って過ごしている」という方も少なくありません。
しかし、座りっぱなしの生活は、肩こりや腰痛、血流悪化、肥満、さらには生活習慣病のリスクを高めると言われています。
本記事では、座りっぱなしによるリスクと、簡単に取り入れられる運動習慣を徹底解説します。
最後まで読んで、一緒に対策をしていきましょう。
なぜ座りっぱなしが危険なのか？
デスクワーク中心の生活で長時間座りっぱなしになることは、私たちの体に深刻な悪影響を与えることがわかっています。
近年、多くの研究で「長時間座り続けることのリスク」は喫煙に匹敵するほど健康に悪いと指摘されています。
では、具体的にどのような危険があるのでしょうか？
1. 血流が悪化し、血栓のリスクが高まる
座り続けると下半身の血液循環が滞り、血液がドロドロになりやすくなります。
その結果、深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）と呼ばれる血栓が足の静脈にでき、最悪の場合、それが肺に飛んで肺塞栓症を引き起こすこともあります。
これは飛行機だけでなく、日常の長時間の座位でも同様のリスクがあることが知られています。
2. 筋肉の機能低下と姿勢の悪化
座りっぱなしでいると、特に下半身や体幹の筋肉が使われない状態が続き、筋力が低下していきます。
これにより、正しい姿勢を維持することが難しくなり、猫背や骨盤の歪み、ストレートネックといった姿勢不良を招きやすくなります。
姿勢が悪化すると、慢性的な肩こりや腰痛、頭痛の原因になります。
3. 内臓機能の低下と生活習慣病のリスク
長時間座ることで腹部が圧迫され、腸の動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。
また、代謝が落ちるため、インスリンの働きが悪くなり、糖尿病や脂質異常症、肥満のリスクが高まります。
さらに、長時間座っている人は心疾患で亡くなるリスクが高いという研究結果もあります。
4. メンタル面への影響
意外に思われるかもしれませんが、座りっぱなしの生活はメンタルにも悪影響を与えます。
体を動かさないことで、脳の血流が低下し、集中力や記憶力の低下、うつ症状のリスクが高まることが報告されています。
短時間でも体を動かすことで脳が活性化され、気分転換やストレス解消につながるのです。
このように、座りっぱなしは私たちの体と心の両方に深刻なダメージを与えかねません。
だからこそ、デスクワークの合間に「立つ・動く・伸ばす」を意識し、日常的に座りっぱなしを防ぐ習慣を身につけることが大切なのです。
デスクワーク民に必須の運動習慣5選
座りっぱなしによる健康リスクを防ぐために、デスクワーク中心の方が無理なく取り入れられる運動習慣を5つ紹介します。
それぞれの方法を詳しく解説しますので、ぜひ今日から実践してみてください。
1. 1時間ごとに立ち上がり＆全身伸ばし
やり方：
タイマーをセットし、1時間に1回は必ず立ち上がりましょう。
立った状態で次の動きを行います。
- 両手を組んで頭の上に伸ばし、背筋をしっかり伸ばす（10秒キープ）
- 両手を左右に傾け、体側をゆっくり伸ばす（左右各10秒）
- 首をゆっくり前後左右に倒し、首の筋肉を伸ばす（各方向10秒ずつ）
立つだけでも血流が促進されますが、全身を伸ばすことで肩こり・腰痛予防に効果的です。
2. 椅子に座ったままできるふくらはぎポンプ運動
やり方：
椅子に座ったまま、次の動きを交互に繰り返します。
- 両足のかかとを床につけたまま、つま先を持ち上げて下ろす（10回）
- 両足のつま先を床につけたまま、かかとを持ち上げて下ろす（10回）
これを3セット繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉が刺激され、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎのポンプ機能で血流が改善します。
3. 昼休みの10分ウォーキング
やり方：
昼休みにスマホやパソコンから離れ、外に出て10分間歩きます。
可能であれば階段を上り下りするのもおすすめです。
姿勢を意識し、腕を大きく振り、テンポよく歩くことで効果が高まります。
ポイント：
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、午後の集中力が高まります。
特に眠気防止にも役立ちます。
4. 椅子スクワット
やり方：
椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
背筋を伸ばし、ゆっくり椅子に座るように腰を落とし、ギリギリ座らずに元の姿勢に戻ります。
これを10回繰り返します。
ポイント：
膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップにつながり、太りにくい体を作れます。
5. 就寝前の深呼吸ストレッチ
やり方：
床やベッドの上であお向けになり、両膝を立てます。
両膝を左右にゆっくり倒して腰をひねる動きを左右各10回行います。
次に、両膝を抱えて胸に引き寄せ、10秒キープ。
最後に大きく深呼吸しながら全身の力を抜きます。
ポイント：
寝る前のリラックスストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流改善・睡眠の質向上に役立ちます。
習慣化のコツ
運動習慣で最も難しいのは、「何をやるか」ではなく「続けること」です。
どれだけ体に良い運動でも、三日坊主で終わってしまえば意味がありません。
大切なのは、やる気や根性に頼らず、仕組みで続けることです。
ここでは、デスクワーク民でも無理なく運動を習慣化できる具体的なコツを紹介します。
1. 「完璧」を目指さず、最低ラインを決める
多くの人が習慣化に失敗する原因は、「毎日ちゃんとやらなければ」と考えてしまうことです。
- 1時間ごとに必ずストレッチ
- 毎日10分ウォーキング
- 毎晩必ずスクワット
こうした理想が高すぎる目標は、忙しい日が続くと一気に崩れます。
おすすめは、「これだけなら絶対できる」という最低ラインを決めることです。
例：
- 立ち上がるだけでもOK
- 伸びを1回するだけでもOK
- ふくらはぎを10回動かすだけでもOK
一度でも体を動かせば「今日はできた」という成功体験になります。
結果として、自然と行動のハードルが下がり、継続しやすくなります。
2. 既存の習慣に「くっつける」
新しい習慣をゼロから作るのは大変です。
そこで効果的なのが、すでに毎日やっている行動とセットにする方法です。
例：
- トイレに立ったついでに背伸び
- コーヒーを入れる間にかかと上げ
- 昼休みに席を立ったら1分歩く
- パソコンを閉じたら首ストレッチ
このように、「〇〇したら△△する」と決めておくと、意識しなくても自然に体が動くようになります。
3. 思い出さなくても動ける環境を作る
人は基本的に「忘れる生き物」です。
だからこそ、思い出さなくても行動できる環境作りが重要です。
具体例：
- 1時間ごとにスマホやPCでアラームを設定
- デスクに「立つ」「伸ばす」と書いたメモを貼る
- ストレッチ用のゴムやクッションを目に入る場所に置く
「やろう」と考える前に、視覚や音で強制的に思い出させる仕組みを作りましょう。
4. 数値や記録で「やっている感」を見える化する
人は、成果が見えないと続けられません。
そのため、運動量をざっくりでいいので記録するのがおすすめです。
- カレンダーに〇をつける
- スマホのメモに「立った回数」を書く
- 歩数アプリを入れる
ポイントは、細かく管理しすぎないこと。
「今日も少し動いた」という実感が持てれば十分です。
5. できない日があっても自分を責めない
習慣化において最も避けたいのは、「できなかった＝失敗」と考えることです。
忙しい日、体調が悪い日、どうしても動けない日は誰にでもあります。
重要なのは、休んでもOK、でもやめない。という考え方です。
1日休んでも、次の日にまた少し動けばそれで十分です。
続けることは「毎日やること」ではなく、「戻ってこれること」です。
まとめ
”小さく動く習慣が、未来の健康を守る！”
デスクワーク中心の生活は、知らず知らずのうちに座りっぱなしの時間を増やし、健康リスクを高めてしまいます。
肩こりや腰痛、血流悪化、肥満、さらには生活習慣病まで、さまざまな問題の原因になり得るのです。
だからこそ、「デスクワーク民に必須の運動習慣」を日々の中に取り入れることが大切です。
今回紹介した内容は、どれも特別な道具や広いスペースを必要とせず、今日からすぐに始められるものばかりです。
小さな習慣でも、続けることで大きな健康効果をもたらします。
重要なのは「意識しないと動けない自分」に気づき、意識的に動くことです。
最初はタイマーやメモ、アプリの力を借りてもかまいません。
毎日の中に自然と運動を組み込み、座りっぱなしによるリスクを減らしていきましょう！
デスクワークが中心の生活は、放っておくと体にさまざまな不調をもたらします。
しかし、1日数分の運動習慣を積み重ねるだけで、そのリスクを大きく減らすことができます。
「座りっぱなしになりすぎない」を意識し、小さな行動を今すぐ始めてみませんか？
小さな習慣があなたの健康を守ります！！
小さな一歩から始めましょう！！
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