【SNS疲れ対策】心がすり減らない距離感の作り方

【SNS疲れ対策】心がすり減らない距離感の作り方

こんにちは。「LIFE LAB 人生を豊かにする人生の研究室」へようこそ。DAI研究員です！！

いきなりですが、あなたはSNSで疲れていませんか？

便利で楽しいはずのSNS。

でも、「他人の投稿を見るとモヤモヤする」「通知が気になって集中できない」「誰かの評価が気になる」と感じている人は少なくありません。

この記事では、SNS疲れの原因と対処法、そして心がすり減らないSNSとの距離感の作り方について解説します。

SNS疲れとは？

SNS疲れとは、SNSを利用することで、心や思考に疲労やストレスを感じる状態のことです。

楽しさやつながりを感じられる一方で、以下のような状態が積み重なることで「SNS疲れ」に陥ってしまいます

• 人の投稿と自分を比べて落ち込む
• 常に通知が気になってしまう
• 返信や「いいね」を義務のように感じる
• 炎上やコメントに敏感になってしまう

気づかないうちに、SNSは「人とのつながりのため」から「人に気を遣う場所」へと変わってしまっているのです。

SNS疲れを感じやすい人の特徴

• 完璧主義：投稿の反応や見た目に敏感で、常に「もっと良く見せなきゃ」と感じてしまう。
• 比較グセがある：他人の生活・実績・写真と自分を比べてしまい、劣等感を抱きやすい。
• 気配りが過剰：既読スルーや返信の遅れに罪悪感を抱いてしまう。
• 孤独感が強い：SNSだけが人とつながる手段になっており、距離を取ることが怖い。

こうした傾向がある人は、意識的に「SNSとの距離感」を見直すことが大切です。

SNS疲れチェックリスト　あなたはいくつ当てはまる？

SNSに疲れているかも…と思ったら、まずは自分の状態をチェックしてみましょう。

以下の10項目のうち、いくつYESがあるかを数えてみてください。

• ① SNSを開くのが習慣化していて、時間を忘れて見てしまう
• ② 他人の投稿を見て、無意識に自分と比較して落ち込む
• ③ 「いいね」やコメントが少ないと不安になる
• ④ 自分の投稿に対して、過剰にリアクションを気にする
• ⑤ 誰かのストーリーや投稿を見ないと取り残される気がする
• ⑥ 通知が鳴るとすぐにスマホを開いてしまう
• ⑦ SNSを見たあと、なぜか心がザワザワすることがある
• ⑧ 見たくない内容でも惰性で見続けてしまう
• ⑨ SNSを見たあと、無力感・焦燥感を覚えることがある
• ⑩ SNSをやめたいと思いつつ、やめられない

【判定結果】

• YES 0〜2個 → 今のところは健全な付き合い方ができています。
• YES 3〜5個 → 少しSNSとの距離感に注意。使い方を見直すタイミングかもしれません。
• YES 6個以上 → SNS疲れが進行中。対処や距離の取り方を本格的に考えてみましょう。

YESの数が多いほど、心の奥でSNSとの関係にストレスを抱えている可能性が高いです。

気づいたときが、改善のチャンスです。

次に紹介する「心がすり減らないSNSとの距離感の作り方」もあわせて参考にしてみてください。

心がすり減らないSNSとの距離感の作り方

SNSとの“適切な距離”をつくるには、単に「見ないようにする」だけでなく、自分にとってのSNSの役割を明確にし、習慣そのものを見直すことが大切です。

① SNSを使う「目的」を明確にする

人によって、SNSを使う理由は違います。

• 情報収集したい（ニュース、学び）
• 誰かとつながっていたい
• 自己表現したい（作品・言葉）
• ビジネスや副業のため

この「目的」を忘れたまま使い続けると、依存や疲労につながります。

おすすめアクション：
ノートやスマホのメモに「自分がSNSを使う目的」を書き出してみましょう。

明文化するだけで、行動がブレにくくなります。

②「SNSを見る時間」と「見ない時間」を決める

SNS疲れの多くは「ダラダラ見る習慣」が原因です。見る時間を意識せずに使うと、脳の情報処理が追いつかず、疲労が蓄積されてしまいます。

改善例：

• 朝：ニュースチェックだけ10分
• 昼：昼休みに10分スクロール
• 夜：21時以降はスマホオフ

アプリの使用時間制限や“おやすみモード”を活用して、「時間で線を引く」ことがコツです。

③「リアクション疲れ」を防ぐ

いいね返し、コメント返し、既読無視の罪悪感…SNSは気づかぬうちに「義務感」や「同調圧力」を生みます。

ですが、すべての投稿に反応しなくてもいいのです。

自分のリズムで関わることが、心を守る距離感の基本です。

おすすめフレーズ（コメント不要の投稿に）：
「読んでくれてるだけでうれしいよ😊」と事前に書いておくと、お互いに気がラクになります。

④ フォロー／フォロワーは「人間関係の棚卸し」

リアルでは関係がないのに、惰性でつながっているアカウントはありませんか？

SNSのフォローは「人間関係の距離感」を象徴します。

違和感を覚える相手は“静かに離れる”選択をしてOKです。

やさしい方法：ミュートやストーリー非表示を使えば、関係を壊さずに距離を取れます。

⑤ SNSの「通知」は全部オフでOK

通知音やバッジは、脳にとって「やらなきゃ」「見なきゃ」と焦りを生む刺激です。

多くのSNS依存は「通知が来る→すぐ開く→また見てしまう」のループから始まります。

通知を切ることで、このループを止められます。

おすすめ設定：スマホの「通知設定」から、SNSアプリの通知をすべてOFFに。

⑥「スマホを置く時間」を毎日つくる

スマホ＝SNSではありませんが、現代人の習慣的な入口になっているのは事実です。

だからこそ、1日30分でも「スマホを見ない時間」を作ることで、心が整います。

おすすめ習慣：

• お風呂中はスマホ持ち込み禁止
• 朝起きてから30分はスマホを見ない
• 寝る前1時間はスマホオフ＋読書や音楽に

この「デジタルデトックス時間」は、自分の心の声と向き合える貴重な時間になります。

まとめ