みなさまこんにちは！DAI研究員です！
現代社会は「ストレス社会」と呼ばれるほど、多くの人がプレッシャーや不安を抱えながら日々を過ごしています。
仕事、人間関係、将来の不安——
これらのストレスは、実は「食生活」と深く関係していることをご存じでしょうか？
ストレスに強い人ほど、無意識のうちに「心と体が安定する食習慣」を身につけています。
この記事では、ストレスを溜めない人が実践している食生活の共通点を、科学的根拠とともに5つ紹介します。
なぜ「食生活」がストレスに関係するのか？
なぜ「食生活」がストレスに関係するのか？
ストレスとは、単なる「心の問題」ではありません。
実は、体の中の状態が心に強く影響を与えるのです。
つまり、「何を食べるか」が「どんな気分で生きるか」に直結しています。
たとえば、朝に菓子パンとコーヒーだけを摂った日と、バランスよく朝食を食べた日を比べてみてください。
前者はすぐにエネルギー切れを起こし、イライラや焦りを感じやすくなります。
一方で、後者は血糖値が安定し、落ち着いて一日を過ごせるでしょう。
この違いを生み出しているのが、「血糖値」「ホルモン」「腸内環境」です。
これらがストレス耐性を左右する3つのカギになります。
1. 血糖値の乱高下が「イライラ脳」をつくる
甘いお菓子や白米・パンなど、糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値が急上昇します。
するとインスリンが大量に分泌され、今度は急降下。
結果、脳が「エネルギー不足だ！」と錯覚し、不安やイライラを引き起こすのです。
つまり、「甘いものがストレス解消になる」というのは一時的な錯覚であり、むしろストレスを悪化させる負のループを生みます。
2. 腸は「第二の脳」——セロトニンの9割は腸で作られる
私たちの幸福感を司るホルモン、セロトニン。
その約90％が腸で作られていることをご存じでしょうか？
腸内環境が乱れると、セロトニンの分泌量が減少し、心が不安定になりやすくなります。
ストレス耐性が高い人の多くは、無意識のうちに腸に優しい食生活をしています。
発酵食品や食物繊維をしっかり摂ることで、腸の動きが整い、「穏やかな心」を維持できるのです。
3. 栄養バランスがホルモンを安定させる
私たちの感情や集中力を支える「ホルモン」も、食べたもので作られています。
タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足すると、ホルモンの生成が乱れ、ストレスホルモン（コルチゾール）が優位になってしまいます。
バランスの取れた食事を心がけることは、単に「健康のため」ではなく、ストレスをためにくい心の土台をつくる行為でもあるのです。
ストレスを溜めない人が実践している食生活5選
1. 発酵食品を毎日取り入れて腸を整える
ストレス耐性を高めたいなら、まずは腸内環境の改善が最優先。
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には「善玉菌」を増やす効果があります。
腸内細菌のバランスが整うと、セロトニンの分泌が促され、心が落ち着きやすくなります。
特におすすめは「朝食に納豆＋味噌汁」を習慣化すること。
日本人にとって取り入れやすく、継続しやすい組み合わせです。
POINT：
発酵食品を摂るときは「加熱しすぎない」こと。
善玉菌が死滅してしまうので、できるだけ生きたまま腸に届けましょう。
2. オメガ3脂肪酸で脳と心の炎症を抑える
ストレスによって体内で発生する炎症は、脳にも悪影響を及ぼします。
そんな炎症を抑えるのが、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）です。
オメガ3は「天然の抗ストレス成分」と呼ばれ、脳内の神経伝達をスムーズにし、気持ちの落ち込みを防ぎます。
サバ、イワシ、サンマなどの魚を週2〜3回食べるのが理想です。
POINT：
魚が苦手な方は、えごま油や亜麻仁油でも代用可能です。
ただし、加熱せずにサラダなどにかけて摂るのがポイントです。
3. ビタミンCとEでストレスによる酸化を防ぐ
ストレスを感じると、体内では活性酸素が発生し、細胞を酸化＝老化させます。
これを防ぐのが抗酸化ビタミンであるビタミンC・Eです。
特にビタミンCは、ストレスホルモン「コルチゾール」を抑制する働きがあり、心の安定に直結します。
柑橘類、キウイ、ブロッコリー、パプリカなどを意識して摂ることで、ストレスに強い体を作ることができます。
POINT：
ビタミンCは水溶性なので、一度に大量摂取しても体外に排出されます。
朝・昼・夜と分けてこまめに摂るのがおすすめ。
4. 良質なたんぱく質で「幸福ホルモン」を作る
心を安定させるセロトニンは、アミノ酸の一種「トリプトファン」から作られます。
そのため、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。
鶏むね肉、卵、大豆製品、魚、乳製品などをバランス良く食べることで、トリプトファンの吸収が促進されます。
また、たんぱく質が不足すると疲れやすくなり、ストレスを感じやすくなるため注意が必要です。
POINT：
理想は「毎食にたんぱく源を一品」
朝に卵、昼に豆腐、夜に魚といったように意識するだけで効果が実感できます。
5. カフェイン・砂糖の摂りすぎを避ける
「ストレスを感じたとき、甘いものやコーヒーを飲むと落ち着く」
——そう感じる人も多いでしょう。
しかし、実はこれがストレス悪化の原因になっていることがあります。
砂糖やカフェインは一時的に気分を高揚させますが、その後血糖値の急降下が起こり、イライラや不安を増幅させることがあります。
また、カフェインの摂りすぎは睡眠の質を下げ、結果的にメンタルを弱らせてしまいます。
POINT：
コーヒーは1日2杯程度、甘いお菓子は「ご褒美の日だけ」と決めておくのが◎
代わりにナッツや果物で満足感を得ましょう。
ストレスを溜めないための「食のマインドセット」
ストレスを溜めないための「食のマインドセット」
「ストレスに強い人」と「ストレスに弱い人」の違いは、意外にも食への向き合い方にあります。
ストレスを溜めない人は、食を“我慢”ではなく“調整”として捉えているのです。
1. 「完璧な食事」ではなく「続けられる食事」を選ぶ
多くの人が、健康的な食事＝「制限」と考えがちです。
しかし、食事制限はストレスを増やす原因にもなります。
ストレスを溜めない人は、「できる範囲でバランスを取る」という柔軟な発想を持っています。
たとえば、平日はバランスの良い食事を意識し、休日は好きなものを食べてリラックスする。
この“緩急”が、心と体のリズムを整えてくれるのです。
2. 「食べること」を悪とせず、感謝して味わう
ストレスが多い人ほど、「食べる＝罪悪感」と感じがちです。
しかし、心の余裕をつくる人は「食べること＝心を満たす行為」として大切にしています。
食事の時間を“ながら”で済ませず、五感で味わう。
「この野菜はどこで育ったんだろう」「この味付け、心がホッとするな」
——そんな小さな意識が、マインドフルな心を育てます。
3. 「食べすぎた日」を責めず、翌日で調整する
人間ですから、つい食べすぎる日もあります。
大切なのは、翌日どうするかです。
ストレスを溜めない人は、「今日は食べすぎたから、明日は野菜を多めにしよう」と前向きに切り替えます。
この小さな「切り替え癖」が、結果的にストレスをため込まない習慣になります。
食は、心を整える最強のセルフケアツールです。
4. 「人と食べる時間」を大切にする
どんなに栄養価の高い食事でも、「孤独に食べる」とストレスホルモンが増えることが研究で分かっています。
家族や友人、同僚と食卓を囲む時間は、オキシトシン（幸せホルモン）を分泌させ、心を安定させる効果があります。
会話と笑顔のある食卓は、どんなサプリメントよりも強力なストレス解消法です。
忙しくても、「一緒に食べる」時間を意識してみましょう。
まとめ
”ストレスを溜めない人は「食で整えている」”
ストレスをためないために特別な食材や高級サプリは必要ありません。
大切なのは、「食べ方」そのものを見直すことです。
完璧を目指すのではなく、「今の自分に合ったリズム」を見つける。
これこそが、ストレスと上手に付き合うための最も現実的な「食のマインドセット」です。
ストレスを「なくす」ことはできませんが、「溜めない体」を作ることはできます。
その第一歩が、日々の食生活の見直しです。
今日の食事が、明日のあなたの心の状態をつくります。
あなたもできることから一つずつ、ストレスを寄せつけない「食の習慣」を始めてみませんか？
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