こんにちは！DAI研究員です！！
「最近、体が重い」「在宅ワークになってから全然動いていない」
——そんな声をよく耳にします。
現代人の多くが抱える悩み、それが“運動不足”です。
しかし、仕事や家事、育児に追われる中で「ジムに行く時間なんてない」というのも事実でしょう。
そんなあなたにおすすめなのが、日常生活の中で無理なくできる「ながら運動」です。
ながら運動とは？ 忙しい人ほど向いている理由
「ながら運動」とは、その名の通り「何かをしながら」できる運動のことです。
たとえば、歯を磨きながら、テレビを見ながら、通勤しながら——。
特別な時間や道具を必要とせず、日常生活の延長でできるのが最大の魅力です。
忙しい現代人にとって、「運動する時間を確保すること」自体が大きなハードルになっています。
仕事・家事・育児・通勤…やるべきことが多い中で「30分の運動時間を作る」のは現実的に難しいものです。
しかし、ながら運動なら「時間を作る」必要がありません。
すでにある日常の中に“動きを少し足すだけ”でOKなのです。
しかも、ながら運動には心理的ハードルが低いという利点もあります。
「運動しよう」と構えてしまうと、やる気が出ない日や疲れている日に挫折しがちですよね。
でも、ながら運動は「歯を磨きながら」「テレビのCM中に」など、“ついで感覚”でできるため、続けることが容易です。
また、ながら運動は「積み重ね効果」が非常に高いです。
1回あたりの消費カロリーは少なくても、1日5回、10回と積み重ねれば、1週間・1か月単位では大きな違いになります。
例えば、1回のかかと上げ運動が10kcalとしても、1日10回行えば100kcal。
1か月で3,000kcal＝およそ脂肪0.4kg分を自然に消費している計算になります。
無理のない範囲で続けるだけで、体が少しずつ軽くなっていくのです。
さらに、ながら運動は「脳への良い刺激」も与えます。
血流が改善することで酸素が脳に行き渡り、集中力や記憶力が向上することがわかっています。
実際、軽い運動を取り入れた人のほうが、作業パフォーマンスやストレス耐性が高いという研究結果もあります。
つまり、ながら運動は「体」だけでなく「心」や「頭」にも良い影響を与えるのです。
また、ながら運動は「ライフスタイルの一部にできる」という点も見逃せません。
ジム通いやランニングは、続けるためにスケジュール管理や移動が必要です。
一方でながら運動は、あなたの生活にすでにある行動に“動き”をプラスするだけ。
続けることが「努力」ではなく「習慣」になる。
だからこそ、忙しい人ほど成果が出やすい運動法なのです。
要するに、ながら運動は「時間・お金・場所」に縛られない現代的な運動スタイル。
ほんの少しの意識で、健康を手に入れることができる“最も現実的な習慣”と言えるでしょう。
DAI研究員厳選！！「ながら運動」7選
ここでは、実際に今日から始められる「ながら運動7選」をご紹介します。
あなたの生活スタイルに合うものを、ぜひ取り入れてみてください。
1. テレビを見ながら「スクワット」
ながら運動の王道とも言えるのがスクワット。
テレビを見ながら数回でも行うだけで、太もも・お尻・腹筋にアプローチできます。
おすすめは、CMの間に10回×3セット。
無理なく習慣化しやすいです。
ポイントは背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように意識すること。
正しいフォームなら膝の負担も少なく、代謝アップにも効果的です。
2. 歯磨きしながら「かかと上げ」
1〜2分の歯磨きタイムも、ながら運動のチャンス。
かかとを上下させるだけの簡単運動ですが、ふくらはぎの筋肉を刺激して血流を促進します。
むくみや冷え性の改善にもおすすめ。
姿勢を正して行うことで、インナーマッスルも同時に鍛えられます。
3. デスクワーク中に「足上げエクササイズ」
長時間座りっぱなしは、下半身の血流を滞らせ、むくみや腰痛の原因に。
イスに座ったまま片足ずつまっすぐ伸ばし、5秒キープしてゆっくり下ろす
——これだけで太ももの筋肉に刺激が入ります。
1時間ごとに左右5回ずつでも、確実に違いが出ます。
4. 通勤中に「階段ウォーク」
通勤や外出のついでに階段を使うだけで、立派な運動になります。
特に上り階段は下半身の大筋群（大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋）を効率よく鍛えられます。
ポイントは、背筋を伸ばして軽く前傾姿勢を保つこと。
エスカレーターを避けて階段を使うだけでも、1日数百キロカロリーの差に。
5. 料理中に「片足立ち」
キッチンで煮込みを待つ時間、片足立ちをしてみましょう。
これが意外と効くんです。
体幹とバランス感覚を鍛えながら、足首や太ももも刺激されます。
慣れてきたら、歯磨き中やドライヤー中にも応用可能。
毎日の小さな積み重ねが、引き締まった下半身を作ります。
6. 家事をしながら「ねじりストレッチ」
掃除機をかけながら、体をひねるように動かす。
洗濯物を干すときに、背伸びとひねりを意識する。
日常の動作に少し“ひねり”を加えるだけで、ウエストラインが引き締まります。
腰回りの血流も良くなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
7. スマホタイムに「ストレッチ」
スマホを触る時間こそ、ながら運動のゴールデンタイム。
足を前に伸ばして前屈する、首をゆっくり回す、肩をすくめて脱力する——。
わずか数分でリフレッシュ効果が得られます。
画面を見る姿勢が悪くなりがちな人は、ストレッチをセットにして「ながら改善」を心がけましょう。
ながら運動を習慣化する3つのコツ
ながら運動は誰でも簡単に始められますが、「続ける」ことが何より大切です。
せっかく始めても三日坊主になってしまってはもったいないですよね。
ここでは、無理なく継続できる“ながら運動習慣”を作るための3つのコツをご紹介します。
1. トリガーを決める：「○○の後にやる」をセットにする
人間は「きっかけ」があると行動を起こしやすくなります。
これを心理学では“トリガー”と呼びます。
たとえば、
- 歯を磨いたら「かかと上げ」をする
- テレビのCMが流れたら「スクワットを10回」
- お風呂上がりに「肩回しストレッチ」
このように、すでに毎日やっている行動に紐づけることで、「自然に体が動く」ようになります。
新しい習慣をゼロから作るよりも、“今ある行動に足す”方が圧倒的に成功率が高いです。
最初は1つだけでもOK。
「歯磨き＝かかと上げ」と決めて、無意識にできるようになったら次の習慣を追加していきましょう。
2. 完璧を目指さない：「1回でもできたら合格」
習慣化の最大の敵は「完璧主義」です。
「今日は忙しいからできなかった」「3日続けたのに4日目にサボってしまった…」
そんな風に落ち込むと、モチベーションが下がり、やめたくなってしまいます。
でも大丈夫。ながら運動は“ゆるく続けること”が目的です。
たとえ1日1分でも、意識して体を動かしたならそれは立派な積み重ね。
「0」と「1」では大きな違いがあります。
自分を責めるより、「今日は1回できた！」と小さな成功を積み重ねていきましょう。
3. 記録する：「見える化」でモチベを保つ
習慣を定着させるには、“できた日”を見える化するのが効果的です。
カレンダーにチェックを入れたり、スマホのメモに「スクワット10回」など記録するだけでもOK。
続けた日数が増えるたびに、達成感が積み上がっていきます。
「やらなきゃ」ではなく、「続けてる自分、偉いな」と思えるようになると、自然に行動が習慣になります。
すると、ながら運動が「やる気が必要なこと」ではなく「当たり前の習慣」へと変わっていきます。
忙しい日常の中で、無理なく続けられる。
それが、ながら運動の一番の強みです。
運動不足を解消することで得られる「3つの変化」
ながら運動を続けると、見た目の変化だけでなく、体の内側や心にも大きな変化が現れます。
ここでは、実際に多くの人が体感している3つのポジティブな変化を紹介します。
1. 体が軽くなる：血流・代謝アップで疲れにくくなる
運動不足が続くと、筋肉が硬くなり、血流が悪化して体が重く感じやすくなります。
ながら運動で少しずつ体を動かすと、筋肉がポンプのように働いて血液をスムーズに循環させるようになります。
結果、酸素や栄養が全身に届きやすくなり、代謝が上がって疲れにくい体へ。
「朝の目覚めが良くなった」「階段を上っても息切れしない」など、日常の中で小さな変化を実感できるでしょう。
2. 集中力が上がる：脳のパフォーマンスが向上
軽い運動でも脳の血流が増えることで、集中力や判断力が高まります。
特に、在宅ワークや長時間のデスクワークをしている人は、1時間に1度の“ながらストレッチ”を取り入れるだけで、作業効率が大きく変わります。
研究によると、短時間の運動を挟んだ人の方が、仕事のミスが少なく、ストレス耐性も高い傾向にあるそうです。
体を動かすことは、実は「脳をリフレッシュさせる最強の方法」でもあるのです。
3. メンタルが安定する：セロトニン効果でストレス軽減
運動をすると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
これは気分を安定させ、ストレスを軽減する効果があります。
朝の通勤中や家事の合間に軽く体を動かすだけで、「なんだか気分がスッキリする」と感じるのはこのためです。
さらに、体を動かすことで「自分はちゃんと行動できている」という自己肯定感も生まれ、心の安定につながります。
小さな運動が、実は心のバランスを整える一番の近道なのです。
この3つの変化は、たった1〜2週間でも体感できる人が多いです。
ながら運動は「今日やって明日結果が出る」タイプではありませんが、確実に少しずつ、あなたの体と心を前向きに変えていきます。
無理をせず、ゆるやかに続ける——
その先にこそ、健康的で豊かな日常があります。
まとめ
”小さな“ながら”が、あなたの人生を変える”
運動不足を解消するには、ジムやランニングよりも、まずは日常の「ながら」から始めるのが最も効果的です。
忙しい現代人ほど、継続できる仕組みを持つことが大切。1日5分の積み重ねが、1年後には大きな変化を生みます。
「時間がない」ではなく、「時間をうまく使う」
それが“人生を豊かにする第一歩”です。
今日から、あなたも“ながら運動生活”を始めてみませんか？
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