こんにちは！LIFE LABのDAI研究員です！！
「最近、なんだかやる気が出ない…」
そんな日が続くと、仕事もプライベートもどんよりしてしまいますよね。
でも安心してください。やる気は“才能”ではなく、正しい方法を知れば誰でも回復できます。
本記事では、心理学や行動科学の知見をもとに、仕事のモチベーションを取り戻すための3つの実践方法をご紹介します。
どれも今日から実践できる方法なので、ぜひ試してみてください。
1. 小さな「達成感」を積み重ねる
【小さな「達成感」を積み重ねる】について、より深掘りして解説します。
ここは仕事のモチベーション回復において「即効性」と「継続性」を兼ね備えた方法なので、しっかり実践できる形にしておきましょう。
小さな「達成感」を積み重ねるとは？
やる気を失ったとき、多くの人は「大きな成果を出さなければ…」と考えがちですが、実は逆効果です。
大きな目標は達成まで時間がかかり、モチベーションが途中で切れてしまいやすいからです。
そこで大事なのが「小さな達成感」
人間は、脳が「成功した！」と認識した瞬間に ドーパミン というやる気ホルモンを分泌します。
このドーパミンは小さな成功でも十分に分泌されるため、日常的に少しずつ積み重ねることでやる気が自然に回復していきます。
実践ステップ
以下の流れで進めると、無理なく習慣化できます。
ステップ1：作業を極限まで小さく分割する
例：
- 「資料を完成させる」→「1ページだけ作る」
- 「部屋を片付ける」→「机の上だけ整える」
- 「報告書を書く」→「見出しだけ作る」
小さくすると「とりあえずできそう」という心理的ハードルが下がります。
ステップ2：目標は“1分でできる”レベルに設定する
- メールを1通返信する
- 書類を1枚だけ整理する
- TODOリストを1項目だけ終わらせる
このレベルなら「やる気ゼロ」の状態でも手をつけられます。
ステップ3：達成したら必ず“自分を認める”
- チェックマークをつける
- 小さくガッツポーズをする
- 「よし！」と口に出す
バカバカしく思えるかもしれませんが、脳は“現実”と“自己暗示”を区別できないため、この小さな自己承認がドーパミンを強化します。
ステップ4：達成感の「見える化」
- TODOリストを消していく
- カレンダーに○をつける
- 作業ログを残す
目に見える形で「進んでいる」ことを実感できると、さらにやる気が湧きやすくなります。
注意点
- 完璧を目指さない：「小さい成功」で十分。むしろ“完璧”はやる気を奪います。
- 結果より行動を評価：成果が出なくても「やった」という事実が重要。
- 失敗しても続ける：1日サボっても翌日から再開すればOK。
応用編
仕事以外でも使える方法です。
- 勉強 → 1ページ読む
- 運動 → ストレッチ1分だけ
- 掃除 → ゴミを1つ捨てる
小さな成功の連鎖が、やる気の土台を作ります。
2. 環境を変えて「集中スイッチ」を入れる
人間の脳は、環境の変化にとても敏感です。
同じ部屋・同じ机・同じ姿勢で長時間作業をしていると、脳が“退屈モード”になり、集中力もモチベーションも低下してしまいます。
これは心理学で「環境慣れ」と呼ばれる現象です。
つまり、やる気を回復させたいときは「環境を意図的に変える」ことが効果的です。
ここでは、その具体的な方法とコツをご紹介します。
作業場所を変えるだけで脳はリフレッシュする
- カフェや図書館、コワーキングスペースなど、自宅以外の場所で作業する
- 窓際や屋外など、視界が開ける場所を選ぶ
- いつもと違う椅子や机に座る
これだけで脳は「新しい状況」と認識し、集中モードに入りやすくなります。
ポイントは、完全に新しい環境でなくても良いということ。
例えば自宅なら、
- 机の向きを変える
- 椅子の高さを調整する
- 観葉植物を置く
こういった小さな変化でも効果があります。
音・光・匂いを使って「集中モード」を作る
五感の刺激は、脳の状態を切り替えるスイッチになります。
おすすめは次の通りです。
- 音：環境音やBGM（カフェ音・雨音・インストゥルメンタル）を流す
- 光：昼間は自然光、夜は暖色系ライトで集中空間を演出
- 匂い：ペパーミントやレモンなど、覚醒効果のあるアロマを使う
とくに匂いは記憶との結びつきが強いため、「この香りを嗅いだら仕事モード」という条件付けがしやすいです。
移動時間を「切り替えの儀式」にする
カフェや図書館など外出先に向かう途中の移動は、モチベーション回復の絶好のタイミングです。
- 好きな音楽やポッドキャストを聴く
- 今日やるタスクを頭の中で整理する
- 深呼吸で心を落ち着ける
こうして「移動＝準備時間」と意識すると、到着した時点で集中しやすくなります。
環境変化の効果を最大化するコツ
- 変化は週1〜2回でOK
あまり頻繁に変えると、逆に慣れてしまい効果が薄れます。 - 目的とセットで環境を選ぶ
「集中して文章を書く日はカフェ」「データ整理の日は静かな図書館」といったルールを決める。 - 事前準備を整えておく
ノートPC・充電器・イヤホン・必要書類など、外出先でもすぐ作業に入れる状態にする。
ポイント
やる気が出ないときは、無理に机にかじりつくより、まず環境を変えて脳を刺激する方が効率的です。
場所だけでなく、音・光・匂いといった要素も活用すれば、「集中スイッチ」が自然に入り、短時間でモチベーションを回復できます。
3. モチベーションを保つ「理由」を再確認する
やる気は「感情」ではなく、「目的」から生まれることが多いです。
そのため、疲れていたり飽きてきたりしたときこそ、もう一度 「なぜ自分はこの仕事をしているのか？」 を思い出すことが大切です。
人は「理由」があると行動しやすくなる
心理学的にも、行動を持続させる最大の原動力は「意義の自覚」です。
ただ漫然と仕事をこなしていると、脳は「意味のない作業」と認識してモチベーションを下げます。
一方で、
「この仕事で◯◯を達成したい」「誰かを喜ばせたい」
という理由を意識すると、脳は報酬を期待してやる気を引き上げます。
「短期的な理由」と「長期的な理由」を分けて考える
理由には 短期的なもの と 長期的なもの の2種類があります。
両方を意識しておくことで、燃え尽きや途中放棄を防げます。
- 短期的理由：今週の目標を達成して上司に認められる、タスクを終えて達成感を得る、報酬や休暇を得る
- 長期的理由：スキルアップして市場価値を高める、将来の独立資金を作る、家族を安心させる
ポイント：短期的理由は即効性があり、長期的理由は持続性がある。
両方を組み合わせることで安定してモチベーションを保てます。
「やりたくない」ときの“理由リマインド術”
やる気が下がった瞬間に理由を思い出すために、日常的に工夫しておくと効果的です。
- 視覚化する：目標や理由を紙や付箋に書いてデスクに貼る
- スマホの待ち受けに設定：写真や名言で「なぜやるか」を日々目にする
- モーニングジャーナル：毎朝1分、「今日この仕事をする理由」をメモに書く
「理由」が変わってもOK
人は成長とともに価値観や状況が変化します。
数年前は「お金」が最大の理由だった人が、今は「社会貢献」や「家族の笑顔」を優先することもあります。
理由が変わったら、それを更新してモチベーションに再利用すればOKです。
ポイント
理由は変化しても問題なし。都度アップデートするです。
書くことで頭の中が整理され、「自分はこれをやる価値がある」と再認識できます。
やる気が低下したときの応急処置
やる気が低下したときは、「すぐに元気を100％取り戻そう」とするよりも、
まずは“応急処置”として小さく立て直すことが重要です。
ここでは、短時間で気持ちを切り替えるための具体的な方法を詳しく解説します。
体を動かして脳を活性化する
やる気の低下は、脳の前頭葉（集中や意思決定を司る部分）の働きが鈍っているサインでもあります。
軽く体を動かすだけでも血流が改善し、脳に酸素と栄養が行き渡るため、自然とやる気が戻りやすくなります。
- おすすめアクション
- デスク周りで軽いストレッチ
- 階段を1～2階分だけ上り下り
- 屋外に出て5分ほど早歩き
ポイントは「短く・軽く・すぐにできる」運動にすること。激しい運動は逆に疲労感を増す場合があるので避けます。
呼吸法で心を落ち着ける
やる気が出ないときは、無意識に呼吸が浅くなっていることが多いです。
浅い呼吸は交感神経を優位にし、ストレス反応を高めてしまいます。
深い呼吸で副交感神経を優位にすると、心拍数が落ち着き、思考がクリアになります。
- 4-7-8呼吸法（1セット1分）
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを3回繰り返す
「2分だけやる」テクニック
脳は“やり始める”ことに最も大きなエネルギーを必要とします。
やる気がないときは、タスクを「2分だけやってみる」と決めると、行動のハードルが一気に下がります。
始めると意外と続けられることが多く、作業モードに自然と入っていきます。
- 応用例
- 2分だけ資料を読む
- 2分だけメールを整理
- 2分だけ部屋を片付ける
小さなご褒美を設定する
脳は“快楽”を予測するとドーパミンを分泌し、行動の動機付けを高めます。
「このタスクを終えたらコーヒーを飲もう」「5分休憩してYouTubeを1本見よう」
といった小さな報酬でOKです。
- 注意点
- ご褒美は“やった後”に与えること
- 大きすぎるご褒美は逆効果（先延ばしの原因になる）
刺激を与えて感情を切り替える
五感を刺激することで脳のスイッチが入りやすくなります。
- 即効性のある刺激
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
- アロマやミント系の香りを嗅ぐ
- 冷たい水で顔を洗う
- 部屋の照明を明るくする
ポイント
やる気が下がったときは「完全復活」を狙うのではなく、小さく動き出すきっかけを作ることが大切です。
体を動かす・深呼吸・2分だけやる・小さなご褒美・感覚刺激の5つを組み合わせれば、短時間で気持ちを立て直しやすくなります。
まとめ
”やる気は、ただ待っていても戻ってこない！”
モチベーションアップをあげることはとても大変でエネルギーを使用します。
しかし、小さな達成感を積み重ねる、環境を変える、理由を再確認するという3つのステップを意識すれば、必ず回復できます。
モチベーションが下がるのは誰にでもあることです。
大切なのは、落ち込む時間を最小限にし、自分なりの「回復スイッチ」を持っておくこと。
ぜひ今回の方法を試して、再び仕事を楽しめる自分を取り戻してください！！
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